Confinement…après, les 8 bons réflexes pour contrôler sa prise de poids
58 jours de confinement, 58 jours passés entre la stupeur, le doute, la fatigue, l’acceptation, l’incompréhension, le télétravail, la gestion des enfants pour les uns, la solitude d’autres, une période bénie ou un enfer, ce fut selon.
Une période qui dans tous les cas nous aura confiné très près de notre cuisine, de notre réfrigérateur, nous avons cuisiné plus, mangé plus, il faut bien meubler l’ennui et calmer nos peurs. Un semblant de vie va reprendre dans les jours qui viennent, mais ce n’est pas la vie d’avant et cette nouvelle vie va durer, encore un certain temps.
Comme toujours, les période de chaos sont aussi des périodes de remise à plat, je vous propose de profiter de cette nouvelle étape pour peut-être refaire votre fond de placard, découvrir quelques règles de bonnes habitudes alimentaires, reprendre la main sur les excès alimentaires de ces derniers mois:-) Nous allons encore passer un peu de temps en cuisine!
Habitude n°1: la moitié de votre assiette doit être constituée de fruits et légumes
Oui, la moitié! Regardez votre assiette à chaque repas, je suis sure que vous trouverez en marge de progression.
Habitude n°2: pas de restriction sur les fruits et légumes, prenez ce que vous aimez.
Carottes, courges, champignons, choux, épinards, bananes, agrumes, pommes, poires, ananas à La Réunion, chou kale (mon préféré!), baies et fruits rouges, haricots verts. Tout est bon. Et si les produits de saison ne sont pas disponibles en rayon, pensez aux surgelés qui garantissent souvent les meilleures qualités nutritionnelles de vos légumes, à moins de les cuisiner immédiatement sans les passer par le réfrigérateur.
Faîtes le plein de vitamines, notamment la C (en produits frais) et la provitamine A (bêta-carotène) qui agissent respectivement sur l’anti-oxydation des cellules de l’immunité et qui stimule la fabrication des anticorps.
Habitude n°3: des produits laitiers pour leurs apports en calcium
Malgré tout ce que l’on peut entendre, c’est bien le calcium contenu dans les produits laitiers qui est le mieux absorbé par notre organisme.
- Beurre et fromage, sans en abuser (tentez le fromage sans pain par ex, vous en mangerez moins) mais faîtes-vous plaisir, surtout en ce moment.
- La ricotta par exemple est idéale pour celles et ceux qui font attention à leur ligne, et se marie super bien avec les gratins de légumes, les raviolis aux épinards, les tartes et quiches maison, ou simplement des pâtes.
- Le fromage de chèvre frais est parfait aussi en tartines avec quelques pousses et herbes ciselées.
- Crème fraîche: allégée ou non, fleurette ou fraîche, source de calcium, qui sera parfaite pour l’élaboration de vos délicieux desserts.
- Lait et yaourts: au lait de vache ou lait de chèvre pour les intolérants, ils seront également parfaits pour agrémenter votre granola du matin, votre porridge ou quelques gâteaux maison.
Habitude n°4: des protéines!
Normalement, je me dois de rester neutre dans mes articles et recommandations alimentaires. Mais vu notre contexte actuel, je ne peux m’empêcher de me positionner contre la viande animale, la viande issue des élevages industriels…comme il s’agit de 90% de la production de viande dans le monde, vous avez compris…Si vous voulez choisir, éliminez la viande rouge de votre alimentation, sa corrélation avec la fréquence du cancer du côlon et du rectum notamment ou les maladies cardio-vasculaires est prouvée. Et c’est sans parler de l’impact environnemental de ces production et de la condition animale. Les grippes type SRAS, H1N1, COVID19 ont toutes une originale animale, des élevages destinés à la consommation humaine.
Si vous tenez à la viande, choisissez des viandes maigres, poulet, lapin, dinde (fermiers si vous trouvez) et des poissons issus d’élevage durables.
Il n’est pas nécessaire d’en manger beaucoup pour bénéficier des vertus des protéines animales – réponse immunitaire, vitamine B12, transport de l’oxygène dans l’organisme entre autres-.
Vous voulez abandonner les viandes et poissons, pensez aux oeufs, ils contiennent également la vitamine B12 indispensable, sont ultra-faciles à préparer, se conservent un moment, et peuvent se cuisiner mollets, au plat, durs, à la coque, brouillés, ou en omelette. C’est le moment d’expérimenter des recettes variées à base d’oeufs.
Habitude n°5: découvrez les protéines végétales, les légumineuses.
Le parent pauvre de notre alimentation, et pourtant, elles devraient constituer 1/4 de notre assiette quotidienne (protéines végétales et animales) : les lentilles -lentilles corail, vertes, blondes-, les haricots secs -haricots blancs, noirs, azukis-, les pois -pois cassés, pois chiches- ou encore les fèves -édamame à la mode en ce moment-.
Les vertus cachées de ces petits trésors:
- Primo: elles sont sources de protéines végétales, qui couplées avec des céréales, apportent à l’organisme tous les acides aminés nécessaires (le carri lontan constitué de riz et grains à La Réunion avait déjà tout compris!)
- Secundo : elles sont riches en fibres donc en clair elles procurent un sentiment de satiété (bye bye fringales), tout en agissant sur le transit intestinal.
- Tertio : elles ont un index glycémique bas (IG), ce qui signifie que le sentiment de satiété est prolongé et évite les coups de pompe et les envies sucrées
Les protéines (animales et végétales) doivent représenter 1/4 de votre assiette.
Habitude n°6: les céréales & féculents, votre carburant !
Choisissez-les complètes afin de bénéficier de tous les avantages de ces aliments et ne pas ingérer seulement du sucre, ce qui est le cas pour toutes ces céréales raffinées.
Les céréales (riz, pâtes, pain, tubercules -pommes de terre-) représentent le dernier 1/4 de votre assiette.
Variez également vos céréales, c’est le moment de découvrir d’autre goûts: sarrazin (pour vos crêpes !), épeautre, quinoa, maïs, avoine, orge, kamut, millet, seigle, riz complet, riz sauvage…
Habitude n°7: choisissez les bons gras, huile d’olive, huile de lin, huile de colza
Huile d’olive, huile de colza, huile de lin doivent faire partie de votre fond de placard. Attention, seule l’huile d’olive peut être chauffée. Et préférez également les conditionnements en verre, plutôt qu’en plastique.
Ajoutez des amandes, noix, noix d’Amazonie, graines de courge par exemple à ajouter dans vos salades ou à grignoter dans la journée. Ces aliments sont réputés riches en oméga3 et préventifs anti-cancer.
Habitude n°8: fuyez les sucres raffinés (blancs) et préparez vos douceurs sucrées à la maison.
Il existe de nombreuses alternatives au sucre raffiné qui combleront tout autant vos envies de douceur et de réconfort. Choisissez une tablette de chocolat noir (idéalement >80%), à croquer dès que l’envie se fait ressentir. Prenez du miel (de France pour éviter les compositions faites d’eau et de sucre qui viennent d’Europe de l’Est), tentez le sucre de coco, à l’index glycérique plus bas que le sucre de canne, ajoutez de la poudre de coco pour apporter un goût délicieux à vos dessert, mais moins sucré.
Vous avez peut-être un peu plus de temps que d’habitude (quoique entre le télétravail, l’école à la maison, la cuisine et l’entretien de la maison, c’est pas évident!), mais quand même! Profitez-en pour préparer vous-même vos plats, vos encas, profitez-en pour tester de nouveaux aliments, changer vos habitudes.
Pensez : qu’ai-je l’habitude d’acheter et de cuisiner? Quel nouveau produit vais-je ajouter aujourd’hui?
Et si vous avez besoin de craquer, ce qui est aussi normal en situation de stress, veillez à ne pas avoir trop de produits tentants chez vous, c’est difficile de résister à 2 énormes pots de Nutella ou à ces 4 paquets de cookies Granola par ex!
Bon courage à tous, et n’hésitez pas à me contacter si vous voulez en savoir plus ou échanger. Ce sera avec plaisir.
