Pourquoi le sucre nous rend accro?!
Et comment lui dire bye bye?!
La promesse est ambitieuse, mais pas impossible, et je parle en connaissance de cause!
Gourmande, très sensible aux goûts sucrés depuis longtemps, j’ai toujours adoré ma petite douceur sucrée en fin de repas ou le petit sucre à grignoter dans la soirée.
Se désintoxiquer du sucre n’est pas simple, mais pas impossible, et surtout, cela peut se passer assez rapidement.
Etape 1: Prise de conscience, êtes-vous vraiment accro au sucre?
C’est peut-être la première question à vous poser. Y-a-t-il un problème avec votre rapport au sucre, ou s’agit-il simplement d’une gourmandise que vous contrôlez?
Vous ressentez régulièrement des coups de fatigue, notamment en milieu d’après-midi, le matin au réveil? Vous avez souvent des fringales, des envies irrépressibles de manger ? L’aspect de votre peau est souvent « œdémateux »?
Le sucre est peut-être le problème. Je parle principalement du sucre raffiné, du sucre ajouté. Le sucre naturellement contenu dans les aliments non transformés (fruits, légumes, céréales complètes) est nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme et rarement source d’obésité ou de maladie cardio-vasculaire!
De nombreux chercheurs considèrent que les aliments sucrés peuvent conduire à une forme d’addiction. Ils constatent en effet que l’addiction à certains aliments, notamment les aliments sucrés, a de nombreux points communs avec les drogues (critères issus du Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders):
- La tolérance, qui se définit par la consommation en quantité d’un aliment de plus en plus importante dans le but de ressentir les mêmes effets, ou le fait de ressentir des effets moindres lorsqu’on en consomme la même quantité.
- Des symptômes d’état de manque lorsque l’aliment n’est pas consommé, ou une consommation destinée à éviter un état de manque
- Une surconsommation de l’aliment ou sa consommation pendant plus de temps que prévu, ou l’impossibilité de s’arrêter
- La renonciation à des activités sociales professionnelles ou de loisirs du fait de cette consommation
- La poursuite de la consommation malgré les troubles psychologiques ou physiques provoqués ou exacerbés par la substance, ou en en connaissant les conséquences
On considère qu’il y a dépendance à un aliment lorsqu’une personne manifeste des signes cliniques et qu’au moins 3 des critères ci-dessus ont été présents au cours des 12 mois qui ont précédé.
Etape 2: Déculpabiliser!
Si l’on parle d’un phénomène d’addiction au sucre, c’est qu’un mécanisme chimique se met en place. Les circuits de la dépendance sont complexes.
Kent C. Berridge, professeur de psychologie et de neurosciences à l’Université du Michigan a réussi à expliquer les mécanismes cérébraux de la dépendance. Je reprends ci-après les propos de Matthieu Ricard qui les explique:
« La dépendance fait qu’on ne peut pas s’empêcher de perpétuer les causes de la souffrance. […] Le mécanisme cérébral du plaisir dans le cerveau est extrêmement changeant, c’est à dire que ce qui nous procure du plaisir à un moment peut provoquer le dégoût à un autre moment.
Mais si on répète un certain nombre de fois ce qui pendant un temps nous donne du plaisir, un autre circuit cérébral va se renforcer, c’est celui du désir. Et ce circuit cérébral est beaucoup plus stable dans le cerveau que celui du plaisir. C’est par ce système cérébral particulièrement stable qu’on finit par désirer presque contre son gré quelque chose qui ne vous procure plus de plaisir. […] Pour inverser ce processus, il faut un certain effort de volonté. Or, lorsque cette dépendance est établie, les aires du cerveau qui sont liées à la volonté sont moins actives, et nous avons moins de volonté». Conférence « Etre libre, le grand chantier de l’existence » – Alexandre Jollien, Matthieu Ricard, Christophe André.
Vous n’êtes donc pas une personne faible, sans volonté, incapable de résister à ce qui n’est pas bon pour vous. Votre cerveau a une grande capacité à entretenir les situations de dépendance.
Et le sucre, pour revenir à notre sujet, est un super aliment pour activer ce circuit de dépendance. Consommer du sucre provoque la libération d’endorphines, des neurotransmetteurs qui procurent une atténuation de la douleur et une sensation de plaisir.
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Etape 3: ok, je suis accro au sucre, je fais comment maintenant?!
Demandez-vous maintenant pourquoi vous voulez arrêter le sucre?
S’agit-il de perdre du poids et de retrouver confiance en vous? Souffrez-vous de troubles digestifs? L’énergie vous manque souvent? Votre peau a l’air de se relâcher? Vous voulez retrouver le contrôle face aux aliments que vous savez nocifs?
Trouvez votre véritable raison de vous désintoxiquer du sucre.
Une fois votre décision prise, selon votre consommation de sucre, vous pouvez considérer qu’il vous faudra entre 8 et 12 semaines pour modifier vos goûts et changer votre rapport au sucre.
Les 10/15 premiers jours seront surement les plus difficiles, le corps réagit férocement au retrait de sa source d’énergie immédiate. Mais il sait s’adapter et en conservant une alimentation équilibrée, plus riche en bons gras, en fruits et légumes et en fibres, vous n’aurez pas faim et ressentirez peu ou pas de manque.
Après quelques jours de sevrage sec, vous réintégrez petit à petit le sucre dans votre alimentation, et là, miracle, vous trouverez que beaucoup d’aliments sont beaucoup trop sucrés!
Etape 4: Libérez-vous de la tentation!
1. Faîtes le ménage dans vos placards
La première étape quand on veut abandonner le sucre, c’est refaire son fond de placard et inverser la balance entre produits raffinés et/ou transformés et produits complets, épices, condiments, fruits et légumes.
Réduisez la présence des céréales blanches (farines, pâtes, riz) et céréales petit déjeuner hyper sucrées. Soyez vigileants avec les sauces asiatiques type sauce d’huitre, sauce soja, nuoc man (et oui, je suis désolée mais ces sauces ont un index glycémique hyper élevé et sont à consommer avec modération). Réduisez également la part des biscuits apéritifs, chips, sucre blanc, biscottes ou gâteaux pour le goûter ultra transformés.
- Préférez les pâtes et céréales complètes,
- Variez les farines (blé, sarrasin, épeautre, riz),
- Faîtes le plein de curcuma, canelle, poivre, ail, curry, gingembre, thym, laurier, graines de sésame, graines de courge, graines de lin, piment,
- Recherchez les cornichons, les câpres, le raifort, le piment pour relever vos plats
- Choisissez les chips de légumes, les amandes, les noix, les noix d’Amazonie, les cacahuètes sèches (ou vertes si vous avez la chance d’en trouver),
- Huuumm, redécouvrez les légumes racines et les légumineuses: patate douce, lentilles, pois cassé ou pois du cap, polenta, pommes de terre,
- Optez pour les gâteaux simples, madeleines ou petits beurres au lieu des cookies, chocos et autres génoises industrielles bourrées de sucres, d’additifs et de conservateurs.
Vous n’imaginez pas finalement la variété de produits qui peut transformer votre placard…et votre alimentation.
2. Gare aux produits industriels
De part leur faible coût et leurs vertus en terme de conservation ou de transformation des aliments, le sucre présent dans les produits industriel est le pire que vous puissiez consommer.
Guettez le sirop de glucose, sirop de fructose, dextrine, amidons, sucre inverti, il s’agit de sucre transformé aux vertus nutritionnelles nulles (les fameuses calories vides) et à l’index glycémique particulièrement élevé = fringale, perturbations hormonales et du signal de satiété.
Un conseil: n’achetez pas de produit transformé qui comporte plus de 8 ingrédients par étiquette.
3. Choisissez des aliments entiers et naturels
Encore et toujours, faîtes le plein de légumes, fruits, légumineux, légumes racines, céréales complètes. La variété de ces produits est immense, leurs vertus excellentes en terme de gestion de la glycémie (et de votre énergie), d’apports en fibres et nutriments.
4. Apprenez à remplacer le sucre blanc
Pensez sucre roux, muscovado, sucre de coco, stevia, miel en plus petite quantité (plus riche en fructose), xylitol ou cannelle!
Outre son parfum caractéristique, la cannelle est connue pour équilibrer la glycémie, stimuler l’insuline et modérer le taux de sucre dans le sang. Elle représente un excellent coupe-faim et permet d’éviter les coups de barre au cours de la journée.
5. Réduisez le sucre contenu dans le premier repas de la journée
Préférez un oeuf, de l’avoine complète, un fruit frais (pas en jus), un pain complet avec du beurre plutôt que pain-beurre-confiture, chocolat chaud et viennoiseries:-)
Malheureusement notre petit déjeuner français, aussi appétissant soit-il, est la parfaite recette pour être dépendant au sucre dès le matin.
Etape 5: Ne vous laissez pas décourager par votre objectif de sevrage du sucre.
Parce que j’imagine qu’en lisant ces lignes, vous vous dîtes, « ok, donc comme d’hab’ on me dit de manger des fruits et légumes mais ce n’est pas ça qui compense mes coups de blues ou mes moments de moins bien!!! »
Non, c’est vrai, mais en fait si.
Grâce au ré-équilibrage alimentaire, vous trouverez petit à petit des aliments qui activeront ce circuit cérébral de la récompense, et viendront se substituer aux aliments plus sucrés qui avaient vos faveurs jusqu’alors.
Pour reprendre une nouvelle fois Matthieu Ricard, « toute tâche difficile se décompose en petites tâches faciles ».
Vous ne résistez pas à votre tablette de chocolat le soir, mangez-la…et commencez à laissez un carré de côté, puis deux, puis trois etc. C’est en procédant ainsi que vous trompez votre cerveau: il ne se rend pas compte que sa dose de sucre diminue, et petit à petit, il s’adapte!
Rappelez-vous enfin votre véritable motivation à arrêter le sucre...
…Et partagez votre décision avec votre entourage!!!
Vous n’imaginez pas le soutien qu’ils peuvent devenir dans votre démarche. Il sera également plus engageant pour vous de partager votre objectif avec vos proches, ils seront comptables de vos efforts et de vos résultats.
Le sucre est délicieux quand on le maîtrise, il est une drogue particulièrement nocive pour la santé lorsqu’on a besoin de sa dose quotidienne.
Et oui, c’est là que je peux également intervenir! Comme me l’a dit une cliente, j’ai juste besoin d’être accompagnée dans cette démarche, c’est difficile toute seule.
N’hésitez pas à me contacter pour échanger sur votre addiction au sucre, ou partagez mes articles pour informer des dangers d’une surconsommation du sucre.
Prenez soin de vous!
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