Pourquoi les glucides raffinés sont mauvais pour vous ?
Ce que l’on appelle les glucides simples ou raffinés sont des glucides « complets » qui se sont vus retirer la plupart des nutriments et des fibres. Il ne leur reste que le fructose.
Tous les experts s’accordent à dire qu’une consommation excessive de glucides raffinés augmente directement le risque de développer de nombreuses maladie comme l’obésité, les maladies cardiaques ou le diabète de type 2.
Les glucides raffinés ou les fameux sucres cachés sont encore la principale source de calories dans de nombreux pays. Retrouvez dans cet article ce que sont les glucides raffinés, et pourquoi ils sont mauvais pour votre santé.
Que sont les glucides raffinés, ou glucides simples ?
Les principales sources alimentaires aujourd’hui de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les sodas, les snacks, les pâtes non complètes, les gâteaux industriels, les céréales pour petit déjeuner.
On peut identifier deux principaux types de sucre parmi les glucides raffinés:
- Le sucre : Les sucres raffinés et transformés, tels que le saccharose (le sucre de table blanc), le sirop de glucose à haute teneur en fructose et le sirop d’agave.
- Les céréales raffinées : Ce sont des céréales dont on a enlevé les parties fibreuses (le son) et nutritives (l’endosperme). La plus représentée actuellement dans les rayons de nos magasins et dans notre alimentation est la farine blanche raffinée à base de blé.
Les céréales se composent de trois parties principales :
- Son: La couche extérieure dure, contenant des fibres, des minéraux et des vitamines
- Germe : Le noyau riche en éléments nutritifs, contenant des glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, antioxydants et composés végétaux.
- Endosperme : La couche intermédiaire, contenant principalement des glucides et des petites quantités de protéines.
Le son et le germe sont les parties les plus nutritives de l’ensemble des céréales. Ils sont notamment riches en fibres, vitamines B, fer, magnésium, phosphore, manganèse et sélénium. Au cours du processus d’affinage, le son et le germe sont enlevés, ainsi que tous les nutriments qu’ils contiennent.
Les céréales raffinées ont donc été dépouillées de presque toutes leurs fibres, vitamines et minéraux. On les considère comme des calories «vides», sans valeurs nutritionnelles. Il ne reste que l’amidon, rapidement digéré et de petites quantités de protéines.
En résumé, les glucides raffinés comprennent principalement des sucres et des céréales transformés. Ce sont des calories vides, et ils conduisent à des augmentation rapides du taux de sucre dans le sang et des niveaux d’insuline.
Les conséquences de la consommation de trop de sucres cachés.
Digérées rapidement (du fait de la faible teneur en fibres), les céréales raffinées ont un index glycémique élevé. Cela signifie qu’elles conduisent à des pics rapides et élevés du taux de sucre dans le sang et par conséquent à des niveaux d’insuline élevés après les repas.
En effet, les aliments à fort index glycémique favorisent le sentiment de satiété à court terme, environ une heure. Alors que les aliments qui ont un faible index glycémique favorisent un sentiment durable de satiété, qui dure environ deux à trois heures.
Les niveaux de sucre dans le sang baissent, environ une heure ou deux après avoir mangé un repas riche en glucides raffinés. Cela favorise la faim et stimule les parties du cerveau associées au désir qui vont réclamer leur récompense.
Ces signaux vous donnent envie de consommer plus de nourriture, et sont connus pour provoquer la suralimentation.
Des études à long terme ont également montré que la consommation de glucides raffinés est liée à une augmentation de la graisse du ventre au bout de cinq ans.
En outre, les glucides raffinés peuvent provoquer une inflammation dans le corps. Plusieurs spécialistes ont émis l’hypothèse que cela pourrait être l’une des causes principales de la résistance à la leptine (hormone de satiété) et l’obésité.
Mais heuresement, tous les glucides ne sont pas mauvais!
Choisissez les céréales complètes, ce sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et de divers composés végétaux bénéfiques.
Les aliments riches en glucides sains comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes racines et les céréales complètes, comme l’avoine et l’orge.
Sauf si vous suivez un régime restreint en calories, il n’y a absolument aucune raison d’éviter ces aliments pour la seule raison qu’ils contiennent des glucides, ils sont aussi une grande source d’énergie.
A retenir
Pour une santé optimale (et un poids optimal), essayez d’obtenir la majorité de vos glucides (sucres) à partir d’aliments à ingrédient complets: riz complet, pâtes complètes, céréales complètes non raffinées.
Si un aliment est composé d’une longue liste d’ingrédients, ce n’est probablement pas une source saine de glucides.
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Source : www.ncbi.nlm.nih.gov authoritynutrition.com www.med-health.net
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