Les 10 astuces pour atteindre son poids idéal
Le poids est une préoccupation pour beaucoup. En France, on estime que la moitié de la population (1) est en surpoids ou obèse. Et ce taux ne cesse de croître.
L’idée n’est pas là de résoudre en un article les problèmes de poids et d’obésité en France, mais de donner quelques clés pour prévenir et éviter de se retrouver dans ces situations de santé dangereuses et qui nécessitent une prise en charge médicale sérieuse.
Le rôle du coach santé et nutrition est également d’aider à réduire la prévalence du surpoids dans notre société et d’offrir un soutien aux personnes qui développent ou veulent développer de saines habitudes de vie.
Qu’est-ce que le poids idéal?
Il existe deux façons de considérer le poids «idéal» – l’une est plus technique; la seconde est plus intuitive.
La solution « technique »: le calcul de l’IMC, l’indice de masse corporelle. Il permet de savoir si votre poids est idéal, autrement dit, s’il est adapté à votre taille. Cet indicateur est utilisé par les médecins pour évaluer l’état nutritionnel d’une personne. Il permet ainsi de détecter une dénutrition, une maigreur, un surpoids ou une obésité. Le calcul de l’IMC, validé par l’OMS, repose sur une formule mathématique simple:
IMC = poids en kg/taille² en m
Un IMC normal est compris entre 18,5 et 25.
En dessous de 18,5, l’individu est considéré comme trop maigre. Au-dessus de 25, c’est du surpoids. A partir de 30, on parle d’obésité.
- IMC < 18,5 kg/m² : insuffisance pondérale
- 18,5 < IMC < 24,9 : poids normal
- 25 < IMC < 29,9 : surpoids
- IMC > 30 : obésité
Il faudra également prendre en compte l’âge, le sexe de la personne, sa pratique physique pour affiner l’analyse mais l’IMC donne déjà de très bonnes indications sur votre poids.
Mais le poids idéal, c’est aussi le poids dans lequel vous vous sentez bien, et que vous stabilisez.
Cela permet à certains de se fier à votre ressenti plutôt que de faire confiance à une échelle graduée.
Une approche intuitive du poids idéal regarde la « big picture », comment les nourritures primaires et les nourritures secondaires impactent votre organisme.
Cette approche vous apprend, si vous en doutiez encore, que le poids n’est qu’une petite pièce du puzzle de votre équilibre général. Placer toute son attention sur son seul poids peut devenir une véritable source de souffrance psychique et même relationnelle quotidienne, voilà comment vos nourritures primaires sont impactées, et comment le cercle vicieux se met en place. Sans vous en rendre compte, vous créez une relation stressante avec la nourriture, qui rejaillira sur d’autres sphères de votre vie comme vos relations sociales, votre bien-être au travail, votre envie de pratiquer une activité physique notamment.
J’en reviens donc à cet objectif que je donne toujours à mes clients: recherchez l’équilibre.
Recherchez l’équilibre dans vos nourritures primaires pour naturellement équilibrer votre alimentation, et atteindre votre poids santé.
1. Buvez de l’eau!
Les études montrent qu’ajouter plus d’eau à votre régime alimentaire quotidien contribue à perdre du poids (2), vous réduisez naturellement les quantités de nourriture que vous ingérez.
Remplacez les boissons édulcorées ou boissons sucrées.
On ne le répètera jamais assez, le corps humain a besoin d’1,5l d’EAU par jour, les sodas et autres jus de fruits n’entrent pas dans ce 1,5l quotidien. Non seulement ces boissons sucrées sont sources de calories vides mais elles entretiennent votre appétence pour le sucre et les goûts sucrés.
2. Mangez complet
Une alimentation équilibrée basée sur des aliments complets peut naturellement aider à stabiliser votre poids.
Choisissez les bonnes graisses (oméga3), les glucides complexes (pâtes complètes, riz complet, pain complet, patates douces, quinoa, sarrazin) et les protéines maigres (viandes blanches, protéines végétales) pour bénéficier de bons apports nutritionnels tout en contribuant à votre satiété.
Les fibres végétales sont particulièrement appréciées car elles contribuent également à la satiété et à un meilleur équilibre intestinal…toujours cette question d’équilibre:-)
3. Limitez votre exposition aux additifs
Certains composants que vous retrouvez quotidiennement dans votre alimentation contribuent à la prise de poids, ou empêchent la perte de poids.
Ces produits chimiques agissent comment des perturbateurs endocriniens et modifient la réponse de votre système hormonal aux signaux de faim et d’envie normalement envoyés par votre cerveau.
Méfiez-vous du BPA (Bisphenol A -on le retrouve dans de nombreux plastiques et canettes-, l’acide perfluorooctanoïque -présent dans de nombreux produits nettoyants et anti-adhésif-, les pesticides bien sûr, les phthalates -PVC, cosmétiques, vêtements, jouets- difficiles à traquer car on les retrouve partout.
Ouvrez l’oeil, apprenez, commencez à les éloigner de votre consommation, ces perturbateurs endocriniens sont de plus en plus identifiés comme responsables de nombreux cancers, de trop fréquents problèmes de fertilité ou des pubertés précoces chez les enfants.
4. Apprenez à gérer votre stress
Le stress est facteur de prise de poids pour deux raisons:
- Sous l’effet du stress, le corps augmente sa sécrétion de cortisol (hormone du stress). Lorsque ces hormones sont produites en trop grande quantité, le corps passe en mode stockage des graisse et devient plus efficace à stocker les graisses à venir!
- La deuxième raison pour laquelle le stress nous fait prendre du poids est émotionnelle. En période de stress, vous allez chercher du réconfort, et ce dernier se trouve très souvent dans la nourriture…et malheureusement pas celle qui est bonne pour vous mais plutôt les aliments gras, sucrés, et surtout riches en calories vides.
Donc, non seulement nous sommes plus attirés par des aliments riches en calories lorsque nous sommes stressés, mais notre corps est également plus efficace pour les transformer en graisse
Quelques trucs pour faire baisser son stress (grâce à une pratique régulière):
- Yoga
- Pratique physique
- Méditation
- La musique (que vous jouez ou que vous écoutez en vous laissant porter)
- La respiration profonde
- La lecture
5. Mangez en conscience
Lorsque vous mangez, tentez de ralentir et d’être présent à votre repas. Je sais que ce n’est pas toujours évident, et cela peut même paraître absurde. Mais faîtes l’expérience.
Asseyez-vous, prenez une grande respiration, prenez le temps de mâcher chaque bouchée (idéalement, mâchez chaque bouchée pendant 30 secondes, la salive contient des enzymes qui facilitent la digestion et l’absorption des aliments), identifiez les goûts dans votre assiette. En prenant le temps d’être présent à votre repas, naturellement vos quantités diminueront. (3)
6. Petit-déjeunez
Une habitude qu’ont toutes les personnes qui ont réussi à perdre du poids et à se stabiliser, c’est de prendre un petit déjeuner chaque matin.
Je sais que l’on parle beaucoup du jeûne intermittent en ce moment, je le pratique également et je ne peux contester son efficacité.
Cependant, le jeûne intermittent est efficace si l’heure du déjeuner n’est pas attendue comme la libération. Si vous êtes dans une démarche de perte de poids, il faut à tout pris éviter les situations qui conduiront à créer une fringale (prise de sucres rapides ou un jeûne mal géré) car la suite d’une fringale, c’est se jeter sur n’importe quel aliment qui calmera votre faim, souvent en quantité bien supérieure à ce dont vous avez besoin.
Pratiquez le jeune intermittent pour compenser un excès la veille par exemple, hydratez-vous toute la matinée pour éliminer et mettre vos intestins quelques heures au repos.
Mais chaque matin, choisissez un petit déjeuner consistant, nourrissant et peu sucré qui garantira votre apport en énergie nécessaire pour démarrer la journée: pain complet, une boisson chaude, un peu de beurre ou de l’huile de coco ou de lin dans une salade de fruits, un oeuf.
Prenez votre petit déjeuner dans l’heure qui suit votre réveil.
7. Ne sautez pas de repas
Si vous essayez de perdre du poids, assurez-vous de ne pas avoir trop faim entre les repas. Comme je viens de l’évoquer, si vous avez trop faim, vous êtes plus susceptible de vous gaver des aliments que vous tentez de
limiter. Non seulement vous êtes plus enclin à prendre une décision alimentaire impulsive, mais
vous allez manger beaucoup plus que d’habitude.
Prenez 3 repas par jour, choisissez un repas léger le soir, n’hésitez pas à vous prévoir un en-cas dans l’après-midi si vous dînez un peu tard, trouvez les solutions pour éviter la fringale à tout moment.
8. Cuisinez chez vous
Je sais que ce n’est pas toujours évident. Si vous n’avez pas l’habitude de cuisinez, l’idée de vous mettre en cuisine est épuisante d’avance.
Pourtant, préparer vous-même vos repas est la meilleure façon de contrôler ce que vous mangez, de limiter la nourriture industrielle, de choisir les bons gras et en bonne quantité. C’est également une bonne façon de retrouver de la saveur.
Il existe de plus en plus de légumes déjà coupés, pré-cuits, ou les légumes surgelés rapides à préparer. Une salade de petites tomates, fêta, pousses d’épinards, tartines de tapenade, graines de tournesol et huile d’olive par exemple est hyper rapide à préparer et délicieuse en été.
Faîtes l’expérience en commençant par préparer des petits plats simples et rapides, vous pourrez y prendre goût.
9. Dormez
Manquer de sommeil, se coucher tard, être victime d’insomnies perturbent à terme votre rythme circadien, ce qui a pour effet malheureusement d’augmenter les états inflammatoires dans votre organisme, états inflammatoires propices à la prise de poids.
La privation de sommeil pousse également votre corps à produire plus de ghréline, une hormone qui active le signal de faim. Cette hormone, calée sur le cycle circadien, se met en action au réveil. Moins vous dormez, plus vous restez éveillés, plus elle va envoyer au cerveau le signal d’alimenter ce corps sans cesse en activité.
Un minimum de 7h de sommeil par nuit est aujourd’hui recommandé.
Quelques trucs pour bien dormir:
- Pas d’appareil électronique (tablette, TV, téléphone, wifi) dans la chambre à coucher
- Eliminez les lumières bleues et votre champ de vision
- Coupez les écrans idéalement 2h avant de vous coucher
- Lisez, c’est très enrichissant intellectuellement, mais également très soporifique le soir!
- Dînez léger
- Pratiquez si vous l’aimez un yoga doux (yoga nidra), quelques exercices de respiration, comme la cohérence cardiaque
- Endormez-vous à des heures régulières
10. Ayez une pratique physique régulière
L’exercice physique contribue à soulager le stress, à brûler des calories et à donner à votre métabolisme une ressource en énergie même lorsque vous ne vous entraînez pas.
En pratiquant une activité physique, vous sécrétez de la sérotonine, un neuromédiateur important dans le système nerveux central et notamment dans les synapses des zones responsables de l’activité émotionnelle. Un déficit en sérotonine crée une instabilité émotionnelle et est souvent assimilé à la dépression. Inversement, une production régulière de sérotonine contribue à votre équilibre émotionnel et à votre bien-être.
Assurez-vous après votre sport de consommer quelques protéines (amandes, noix, smoothies de fruits frais et graines de chia, flocons d’avoine, lait d’amande et fruits secs, petit muffin maison -préparés avec une farine complète-).
En résumé
- Hydratez-vous avec de l’eau
- Mangez des aliments complets
- Limitez votre exposition aux additifs chimiques
- Apprenez à gérer votre stress
- Mangez en conscience
- Prenez un petit-déjeuner
- Ne sautez pas de repas
- Cuisinez
- Dormez
- Ayez une pratique physique régulière
Et n’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez en savoir plus et aller plus loin dans votre démarche pour atteindre votre poids idéal.
Sources
(1) En France, l’obésité concerne 49% des adultes et 17% des enfants de 6 à 17 ans. FFAS, La prévention et la prise en charge de l’obésité, Cours des comptes. https://www.ccomptes.fr/system/files/2019-12/20191211-rapport-prevention-prise-en-charge-obesite.pdf
(2) Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). La consommation d’eau augmente la perte de poids au cours d’un régime hypocalorique chez des patients d’âge moyen et âgés. Obesity, 18(2), 300–307. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22301929
(3) Miquel-Kergoat, S., Azais-Braesco, V., Burton-Freeman, B., & Hetherington, M. M. (2015). Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav 151, 88–96.
